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最佳的跑步時間你造嗎?

作者:沖鋒衣定做 關注 時間:2016-08-27 14:12

內容詳情
早上跑步,不宜過早

假如清晨剛起,天還沒亮,不吃東西不喝水,那么跑步對身體肯定有害無利。因為此時機體各項機能都處于低下狀態,調節功能也不太穩定,生理特點決定不適合進行體育運動,原因大致有以下幾點:

1、生理機能相對低下

早晨剛起時,大腦皮層尚未完全興奮,生理機能仍處于一定的抑制狀態,人體各臟器的功能相對低下。有資料顯示,早3點~5點肌肉速度、力量及耐力都處于相對最差的狀態。而最佳鍛煉時間應在運動生理機能最佳時,此時體力、靈敏度及適應力都達到最高峰,心率血壓上升最平穩,進行體育鍛煉對健康最有利。而在運動機能最差時運動則易疲勞,發生運動損傷的概率也會升高。

2、體溫較低

科學研究發現,體溫的變化將很大程度上影響鍛煉的質量和效果,即鍛煉時體溫越高,效果就越好。


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3、血液粘稠,易發血栓

漫漫長夜沒有水分攝入,而又通過皮膚、黏膜、尿液等不斷丟失水分,使得晨起血液粘稠,流速減慢,發生血栓的幾率增加;另一方面,運動時肌肉需血需氧量增加,粘稠的血液也不利于肌肉的供血。

4、心臟負荷大,調節功能不穩定,猝死風險增大

運動醫學專家研究發現,早晨進行體育鍛煉,心率和血壓的上升都較下午快,心臟負擔較重,易致心肌相對缺血,使運動性猝死的風險增加。美國哈佛大學醫學院的研究者調查發現,每天上午6點到9點為心臟病發作的“高峰期”,因此,心臟病患者更應避免在此期間進行運動,從外界環境上講,過早跑步也對健康不利。這是因為太陽沒出來前,植物不能進行光合作用,而經過一夜的呼吸作用,空氣中二氧化碳濃度較高,不適合跑步這種耗氧量較大的運動。另一方面,如果晨霧未散,霧中溶解的酸、堿、苯等有害化學物質,懸浮的塵埃以及附著于其上的病原微生物都會對呼吸道造成損傷,抵抗力低下時還會發生感染。

晚上跑步,要和晚餐、睡眠相區隔

大清早離開溫暖的被窩總是讓人不情愿,很多人選擇在閑適的晚上跑步健身。雖然經過一天的勞作,身體已經比較疲勞,各項機能不如白天好,但只要不是太晚,依然是可以跑步的。因為對大多數人而言,八點以前機體生理功能仍較穩定良好,可以耐受跑步的強度。而且適度運動,可促進全身的新陳代謝,增進胃腸道功能,有利于食物的消化吸收。但如果太晚,就不宜進行較為劇烈的運動了。

另外,晚上跑步還需注意運動與進食、睡眠的間隔時間的關系。如果是餐前運動,最好在運動1小時后再進食。若在餐后運動,則需考慮進食量及食物種類的影響——如果進食量大且以蛋白質、脂肪為主,則飯后應至少間隔2小時再運動;而如果進食量少且以碳水化合物為主,那間隔30分鐘至1小時就可以了。

臨睡前,機體需要一個安靜舒適的環境,且體溫不能過高,以便大腦皮質進入抑制狀態,使人盡快入睡。而若這時劇烈活動,則會使物質代謝加強,體溫升高,大腦皮質神經元興奮,這種狀態須經較長時間的休息才能逐漸轉變為抑制,這必然會延緩入睡時間,影響睡眠。因此,最好在睡前一個小時以上結束運動,以便身體各器官功能恢復平靜狀態。

具體實踐,因人而異

然而,上述原因只是普遍規律,具體到每個人身上則另當別論。不同個體生命活動節律不同,—些人的最佳狀態在太陽落山之后才呈現,而另—些人則在清晨倍感精神振奮,這些都會影響健身活動的效果。因此,最佳鍛煉時間應是自己最有鍛煉欲望的時間,而不必拘泥于專家怎么說。

最佳時間:上午和下午

如果真要說什么時間跑步最好,那么最受推崇的當屬上午9點到10點和下午4點到6點這兩個時間段。

上午9點到10點空氣清新,含氧量高。體內腎上腺皮質激素水平達峰值,調動身體各器官有效發揮功能,機體各項狀態相對較好,你會覺得精神集中、精力充沛、富有激情。最為重要的是此時間段處于兩餐之間,運動對消化系統的不良影響最小。因為無論是飯后跑步還是跑步后立即進食,交感神經都處于興奮狀態,抑制消化液分泌及胃腸道蠕動減慢,使食物的消化吸收受影響,久而久之便會導致胃病。

而根據人體生物鐘調節原理,身體的適應能力及體力的調動發揮均以下午和接近傍晚(約4點到6點)最佳,此時絕大多數人精神平靜穩定,體力充盈,技術活動的靈活性、協調性、準確性及適應能力均處于最佳狀態,因此在這個時間段跑步也是相當不錯的選擇哦。

然而現實問題是,這兩個時段恰好是我們忙于工作、學習的時間。雖然身體機能狀態很好,但除了專業運動員,恐怕沒有多少人能有條件在這兩個時段去做運動。

其實,跑步的時間并不是一個很重要的問題,跟著自己的感覺走就對了。重要的是掌握正確的運動方法,持之以恒,才能收到最好的效果。

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